10- Till 15-minuters träning för kardio

10- Till 15-minuters träning för kardio
10 Till 15-minuters träning för kardio

Du sovit igen och nu är det inte tillräckligt med tid att träna. Bättre bara hoppa över gymmet och sova en timme. När allt kommer omkring kan du alltid börja imorgon, eller hur?

Dagens video

Fel!

I motsats till populär tro behöver träning inte ta upp timmar av din dag. Kortare, mer intensiva träningsfel kan ha lika många fördelar som längre svett sessioner.

Varför kortare träning gör övning Händelse

Att inte ha tillräckligt med tid är ofta en av de främsta anledningarna till att människor undviker motion. Ja, tiden är en resurs som de flesta människor kämpar för, men är du verkligen upptagen? Center for Disease Control rekommenderar 150 minuter totalt - eller 2 timmar och 30 minuter - med måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka; och människor som väljer intensiv intensitet aerob aktivitet kan slå det numret ner till 1 timme och 15 minuter eller 75 minuter varje vecka. Det är samma tid det tar att titta på en film.

När du gör den här träningen i korta 10- till 15-minuters matcher, räknas det mot dina träningskvoter lika mycket som en lång 30-minuters session. För att få mest nytta, öka intensiteten när du tränar, som med intervallträning.

Läs mer: One Workout Vs. Flera korta träningar

Intervallens roll

Intervallträning använder sig av högintensiv träning som alterneras med kort viloperioder för att maximera kaloriförbränningen och kardiorespiratorisk träning i långsam steady state cardio. En studie från 2008 publicerad i Journal of Physiology fann att intervallträning kan framkalla fysiologiska anpassningar som är jämförbara med uthållighetsträning, trots en mycket lägre träningsvolym och tidsförpliktelse.

Dessutom visade en 2017-studie som publicerades i PloS One att intensivintervallträning sannolikt främjar självförmåga och njutning av motion, speciellt hos personer som är inaktiva.

Användning av två intervall träningssessioner för att bryta upp en längre 30-60 minuters träning är ett bra sätt att passa i träning. När du tränar med måttlig intensitet ökar din hälsa varje dag med två, 10 eller 15 minuter, förbättrar humör och ökar kaloriförbränningen. Försök ta en 15-minuters promenad före och efter arbetet, till exempel.

Och om du föredrar träning med hög intensitet, är det tillräckligt med en kort session om dagen, de flesta dagar i veckan. Om du tränar för en händelse eller tittar på att hämta takten, bör du överväga att lägga till en sekund, 10 till 15 minuters session några dagar i veckan eller lägga till i en till två dagar med stadigt cardio-träning, som att springa i 30 till 45 minuter.

Läs mer : Beginners Interval Running Workout

Utforma en kortare träningspass

För en nybörjare kan ett intervallträningsprogram bestå av att gå i bekväm takt i några minuter, påskynda det för en minut eller två, och sedan ta den tillbaka till en måttlig takt (måttlig intervallträning.) För avancerade tränare kan högintensitetsintervallträning (HIIT) omfatta perioder av intensiv aktivitet som sprints, rodd, spinning och jump roping följt av en kort återhämtningsperiod.

HUR GÖR DET: Uppvärmning: Två minuter i en lätt takt. Gör en minut av högintensitetsaktivitet (utförd vid 80% till 90% av uppskattad maxpuls). Gå omedelbart till två minuter med låg till måttlig intensitet (utförd vid 40% till 50% av uppskattad maxpuls. ) Repetera tills du når 15 minuter

Tabata-träning för en strikt schema

Tabataträning har ökat i popularitet som tränare söker efter nya sätt att göra tid för träning. Tabata fokuserar på super korta, intensiva (all-out) aktiviteter, följt av en snabb återhämtningsperiod. Varje träningsblock varar bara fyra minuter, men det är garanterat att vara den mest intensiva fyra minuters träning du någonsin har upplevt.

HUR GÖR DET: Efter en tre till fem minuters uppvärmning, träna hårt i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder. Slutför åtta rundor av dessa korta intervaller.

Ett prov 10 till 15 minuters Tabata-rutin kan få dig att gå snabbt på en lutning eller sprint i åtta rundor på 20 sekunder, helt ut / 10 sekunder vila. Då kan du göra åtta rundor av intensiva kettlebell swings i 20 sekunder / 10 sekunder vila. Avsluta det med åtta rundor på 20 sekunder av höjt rep alternerat med 10 sekunder vila.

Håll det säkert

Om du planerar att öka intensiteten i din träning, se till att din kropp kan hantera den. Högintensitetsintervallträning och Tabata är inte långsamma och stadiga och kräver högre träningsnivå. Var uppmärksam på hur din kropp känns.

Om något gör ont, har du andfåddhet som inte blir bättre med vila, du känner dig svag eller din hjärtfrekvens återhämtar inte, slutar träna. När du återvänder till träning, minska intensiteten och hålla fast vid måttlig träning.