20-Fots löpband träning

20-Fots löpband träning
20-Minuters löpband träning

Medan 20 minuter inte verkar som en tillräckligt lång tid för en adekvat träning, kan en löpband ge dig en hjärtfrekvens som ger flera fördelar träningsmöjligheter i den tidsramen. American Heart Association rekommenderar kraftfullt, 20-minuters träningspass, tre gånger i veckan för att upprätthålla hjärthälsan. Med en stadig takt eller start-och-stopp-sprint kan du få en utmärkt träning på 20 minuter på en löpband.

Dagens video

Nybörjare

Om du är ny att träna kan du inte träna i hög intensitet eller mycket länge. Löpband är ett effektivt sätt att lätta på träning och bygga kardiovaskulär uthållighet och muskeluthållighet. Börja träningen med en långsam hastighet - runt 2 mph - och lägg till. 5 mph varje minut tills du når en hastighet du kan behålla i 15 minuter. Detta kommer troligen att vara mellan 3 mph och 4 mph. Om din löpband har ett automatiskt program, kommer det att inkludera en uppvärmning. När du är bekant med löpbandet, böj dina armbågar och sväng armarna för mer nytta. Efter en vecka eller så, lägg till två, en minuts skur av högre intensiv gång eller jogging.

Aerob träning

Om du har uthållighet att träna i högre intensitet, sätt löpbandet för en kardio träning. Håll kvar på hjärtfrekvensmätaren eller lägg händerna på det några minuter så att du håller dig i din hjärtfrekvens för aerob träning. Lägg till 30- till 60-sekunders sprintar, eller byt höjden på löpbandet, bygga ditt kardiorespiratoriska system och bränna mer kalorier.

Sprint träningsprogram

Om du är en välkänd idrottsman, använd en löpband för sprintutbildning. Denna typ av träning består av upprepade slag av högintensiv körning, följt av en paus för att återhämta sig. Du kan jogga i 30 sekunder, springa i 30 sekunder och sprint ut i 30 sekunder och återställ sedan i två minuter som ett alternativ. Alternativt kan du köra med 80 procent till 90 procent av din hjärtpuls i 90 till 120 sekunder, sedan sakta ner och återhämta sig.

Gör inte genvägsträning

Om du bara har 20 minuter kan du bli frestad att bränna så många kalorier som möjligt under den tiden. Att fråga ditt hjärta, lungor, cirkulationssystem och muskler för att arbeta med hög intensitet innan de alla arbetar tillsammans är inte hälsosamma. Ta flera minuter för att gradvis öka din hastighet när din hjärtfrekvens stiger och dina muskler är varma och sträckta. På samma sätt bör du sakta ner i flera minuter i slutet av träningen för att få mjölksyra och annat avfall ur musklerna innan du slutar flytta dem. Spara en minut eller två för att sträcka, för att förhindra styvhet och ömhet i dina muskler senare.