5 Minuters träning

5 Minuters träning
5-Minuters träning

Alla vill ha väldefinierad, stark abs och av goda skäl.

Dagens video

En väldefinierad uppsättning abs är inte bara ett universellt tecken på hårt arbete och engagemang för träning, men de ser bra . Ännu bättre hjälper en stark uppsättning av mage att förhindra skada, såsom lågtrycksbelastning och brok, och förbättra atletisk prestanda.

Hur mycket tid tar det verkligen?

Problemet är att många av oss tror att vi måste ägna en hel träningspass till vår abs, som i vissa fall kan ta 20 till 40 minuter. Lyckligtvis är det inte så.

Faktum är att hur ofta du tränar eller träningsfrekvens är en nyckelfaktor när det gäller att stärka och definiera muskler, inklusive din abs.

Och vem tycker inte om att uppleva kvalitetsresultat på kortare tid?

Det är inte bara det, men för många av oss, att lägga åt sidan 20 till 40 minuter kan en till två gånger per vecka vara svår att dra av.

Försök istället med en träning på fem minuter som består av övningarna nedan utförda i ordning. Volymen är inte så hög (trots allt är det bara fem minuter), vilket gör att du kan slutföra sessionen oftare utan att oroa dig för överutbildning. Du kan slutföra denna träning fyra till sju gånger per vecka när du har fem minuter att spara.

Övningarna är utformade för att rikta alla de stora områdena i magen för att hjälpa dem att fungera bättre. Detta kommer att hjälpa mejsel och stärka din midsektion.

->

Du kanske inte ser skillnaden mellan det här och en vanlig planka, men du kommer känna det! Fotokredit: LIVESTRONG. COM

1. Högspänningsplank

Till skillnad från din standardplanka där du bara hänger ett tag, använd den här högspänningsvariationen för ökad muskelstimulering.

HUR GÖR DET: Från en plankposition på underarmarna, håll din abs förlovad som om du skulle dra din blixtlås upp mot din ribbage, men inte så mycket att din låga rygg runda. Håll överkroppen platt och tänk på att du håller dig lång från dina klackar till toppen av ditt huvud.

Därefter kör dina armbågar mot dina tår utan att låta din övre rygg runda eller höfterna sakta. Krama din abs hårt i 10 sekunder. Koppla av i fem sekunder och upprepa det fyra gånger.

2. Plank Row

Plankraden utmanar inte bara din förmåga att hålla dina höfter från sagging och din kropp rak, men nu kommer du att utmana din förmåga att styra rotation.

Målet med träningen och hur man brinner upp magen är mest att fokusera på att inte höftna roterar eller sänker eller känner tyngdskiftet från sida till sida. Föreställ dig en kopp kaffe på lågbacken ... låt det inte spillas!

HUR GÖR DET: Från en uppskjutningsposition sprida fötterna ut så att de är något bredare än höftbredd från varandra.Håll din abs förlovad genom att dra din blixtlås upp mot din ribcage och behåll en platt övre rygg.

Härefter lyfter du en hand och utför en röra rörelse som leder din armbåg mot din kropps sida när din hand är i linje med ditt bröst. Placera den handen nedåt och upprepa med den andra handen, rör sig långsamt kontrollerat.

Gör det i 25 sekunder, vila för 10 och upprepa en gång till.

->

Med denna uppskjutningsvariation kommer du att arbeta med dina obliques och överkroppar. Fotokredit: LIVESTRONG. COM

3. Spiderman push-up

Det här röret styr rotationen av höfterna när benen rör sig, ytterligare förstärker magen från alla rörelseplaner.

HUR GÖR DET: Från en uppskjutningsposition behåller du magen och den övre delen är platt. Låt inte höfterna sakta eller rotera när du tar bort en fot och ta benet upp och ut till sidan av kroppen när du sänker bröstet till marken.

Stanna när ditt knä är på höftnivå (fortfarande ut till sidan) och knäet är böjd 90 grader. Ta foten tillbaka till startpositionen när du lyfter upp bröstet och räta ut dina armar. Upprepa på andra sidan.

Gör det i 25 sekunder, långsamt och med kontroll - tänk på att du inte spenderar kaffet av underkroken - vila för 10. Repetera en gång till.

->

Sidoplanering för lätt? Förstärka den med en sidokräm. Fotokredit: LIVESTRONG. COM

4. Side Plank Crunch

En eventuell sidplankvariation hjälper till att i hög grad lyfta fram sidorna eller sidorna, muskulaturen och stabiliteten i din abs. Denna variation av sidplanken hjälper till att ta intensiteten uppåt.

HUR GÖR DET: Från en sida plankläge på underarmen med din övre benfot precis framför bottenfotbenet, håll din abs tätt. Broa dina höfter av marken så det finns en rak linje från huvudets spets till dina klackar.

Låt inte höfterna sakta när du långsamt sätter knäet på överbenet mot din armbåge. Efter en snabb paus, ta din fot tillbaka till startpositionen. Gå i 25 sekunder på ena sidan innan du tar en 10 sekunders paus medan du växlar till andra sidan plankläget.

Tips

  • Om du lyfter bottenbensbenet är det för svårt, bara repetera hissen med endast övre benet.

->

Håll ryggen rakt i hela denna övning. Fotokredit: LIVESTRONG. COM

5. Bear Crawl

En klassisk fotbollsträning, björnkrypningen är en fantastisk ab-träning när den görs ordentligt. Istället för att täcka så mycket mark som möjligt medan du tillåter dina höfter att svänga sida vid sida okontrollerat, utför den här versionen långsamt och med kontroll.

HUR GÖR DET: Börja på alla fyra så att knäna ligger under höfterna, händerna ligger under axlarna och tåren ligger på marken. Skjut in i marken och höja knäna från marken några inches.

Låt inte höfterna svänga eller höja sig i taket medan du tar väldigt små steg som flyttar motsatt hand och motsatt ben samtidigt.Krypa i 25 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa sedan en gång till.

Tips

  • Om du vill ha mer av en utmaning, försök krypa bakåt i den andra uppsättningen av 25 sekunder.