5X5 Styrketräning med hantlar

5X5 Styrketräning med hantlar
5X5 Styrketräning med hantlar

5X5 styrketräning rutin är ett klassiskt program och en favoritrutin av den legendariska Reg Park, tre-timmars vinnare av Mr. Universe bodybuilding titel. 5X5-programmet ger dig en hög volym träning, som främjar muskelpump och uthållighet, samtidigt som du håller låga reps för varje uppsättning - nyckeln till att bygga styrka och storlek.

Dagens video

5X5 Program

5X5-programmet består av att göra varje övning för fem uppsättningar, fem reps varje uppsättning. Du får det bästa av båda världarna med detta program: hög volym, eftersom du gör totalt 25 repetitioner, men låga reps på varje uppsättning, som National Strength and Conditioning Association rekommenderar för att öka styrkan. Den tid du vilar mellan uppsättningar beror på ditt träningsmål. Om du tränar för styrka, vila 2-3 minuter mellan övningar. Om du tränar för storlek, vila 60 till 90 sekunder mellan uppsättningar.

Övningar

Du använder sammansatta övningar med 5X5-programmet, inte isoleringsövningar, även när du använder hantlar. Sammansatta övningar involverar mer än en gemensam rörelse och arbetar mer än en muskel. Isolationsövningar syftar till en muskel. Du använder mer vikt på sammansatta övningar. Tänk på en bänks bröstpress jämfört med bröstkorgen. När du utformar din 5X5-rutin med hantlar, välj övningar som hantelkorgar och lungor, tryckpressar, hantelkorgspressar, böjda hantelrader och dödliftar.

Utforma ett program

Du kan utföra antingen en delad eller helkroppsrutin med 5X5-designen, riktade mot alla större muskler i ett träningspass för en fullständig kroppsrutin. För en delad rutin, fokusera på en del av din kropp vid varje träningspass, till exempel överkroppen på måndag som växlar underkroppen på onsdagen. Börja varje 5X5-grupp med två uppvärmningssatser. Komplettera en uppvärmningssats med cirka 50 procent av din arbetsvikt och en andra uppvärmningssats med cirka 75 procent av din arbetsvikt och sedan flytta till dina fem arbetssatser.

Provprogram

Detta full-body 5X5-program riktar sig mot alla större muskler i en hantel träning. Använd vikter som trötthetar dina muskler på varje uppsättning. Om du enkelt kan slutföra fem uppsättningar fem reps, öka vikten med 5 till 10 procent. Gör hantelkorgar med en högtryckspress, lutande hantelkorgspressar, hantelhissar och hantelböjda rader.